03 Oca Diyafram Solunumu ve Sağlık İçin Faydaları

Diyafram nefesinin sunduğu birçok fayda olduğu biliniyor. Yapılan bilimsel çalışmalar diyafram nefesinin stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun vücuttaki zararlı etkilerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu bununla birlikte kan basıncını azalttığını, kronik akciğer hastalarında ise egzersiz kapasitesini artırabildiğini gösteriyor. Bu yazımda hem diyafram egzersizi hem de bu egzersizin sağlık için sunduğu faydalar hakkında bilgi bulabilirsiniz.

Diyafram Nedir?

Diyafram akciğerlerin taban kısmında yer alan, kubbe şeklinde büyük bir kastır. Solunumdaki en etkili kaslardan biridir. Nefes alındığında diyafram kasılır ve aşağı yönlü hareket eder. Bu hareket göğüs boşluğunun alanını artırarak akciğerlerin daha etkili genişlemesine yardımcı olur. Nefes verilirken ise diyafram gevşeyerek yukarı doğru çıkar, akciğerlerdeki havanın tam olarak boşaltılmasına destek sunar.

Diyafram Nefesi Nedir?

Akciğer veriminin artırılması ve göğüs kafesinde akciğerlerin genişlemesi adına daha çok alan yaratılabilmesi için önemli bir etkiye sahip olan diyafram nefesi kısaca solunum sırasında diyafram kasının kullanılması prensibiyle gerçekleştirilen bir nefes tekniği olarak tanımlanabilir.

“Diyafram solunumu nasıl yapılır?” sorusunun yanıtları son derece önemlidir. Diyafram nefesine alışma sürecinde egzersizlerin yatarak yapılması önerilir.

• Düz bir yüzeye sırtüstü uzanmak, dizleri bükmek ve başı desteklemek gerekir.
• Bacakların ve başın desteklenmesi için bir yastıktan yardım alınabilir.
• Bir el göğüs bölgesinin üst kısmına diğer el ise göğüs kafesinin hemen alt kısmına konmalıdır. Nefes alırken göğüs kafesinin altına yerleştirilen elin mide ile birlikte yükselmesi için burundan yavaş yavaş nefes alınır.
• Nefes verirken de dudaklar büzülür ve ciğerlerdeki havanın tamamen boşaltılması için karın kasları sıkılır.

Diyafram Solunumunun Avantajları

Diyafram nefesinin en önemli artılarından biri diyafram solunumu sayesinde vagus sinirinin uyarılmasının sağlanmasıdır. Vagus siniri, parasempatik sinir sistemini aktive edebilen en büyük kranial sinirdir. Parasempatik sinir sisteminin uyarılması sıkıntının, kaygının ve gerginliğin azaltılmasını sağlayan gevşetici etkiyle buluşma anlamına gelir. Stres kontrolünün sağlanmasında önemli etkiler sunduğu bilinen diyafram solunumu bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine önemli katkılar sunar.

Diyafram nefesinin sağlıklı bireyler için de kronik akciğer hastalıkları olanlar için de faydalı olduğu bilinir. KOAH ve astım gibi kronik akciğer hastalıklarına sahip olan kişilerin akciğer elastikiyeti zaman içerisinde azalır. Bunun sonucunda akciğerlerdeki hava değişimi miktarı azalır.  Diyafram solunumu, KOAH ve astım hastalarının pulmoner rehabilitasyonu kapsamında yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Bu nefes tekniği ile hastaların tidal volümü artabilir, solunum sıklığı azalabilir, diyafram kası güçlendiğinden solunum sırasında daha az efor harcamaları mümkün olabilir.

Tüm bunlara ek olarak diyafram solunumu sayesinde karın kaslarının kuvvetlendiği, kandaki oksijen oranının artabildiği, kalp atışlarının ve kan basıncının dengelendiği ifade edilebilir.

Diyafram Solunumu Egzersizleri Düzenli Olarak Yapılmalı

Diyafram nefes egzersizlerinin, hekimlerin özel önerileri bulunmuyorsa, günde 3-4 kere 5-10 dakika boyunca yapılması gerekir. Zaman içerisinde süre artırılabilir. Bilinmesi gereken diyafram solunumunun unuttuğumuz bir nefes tekniği olduğudur. Hatırlamak için düzenli olarak egzersiz yapılmalı ve kaybedilen bu yeti yeniden kazanılmalıdır.

Egzersizler mümkün olduğunda aynı mekânda tekrarlanmalıdır. Sessiz bir ortam ideal nitelik taşır. Solunumun verimli yapılıp yapılmadığı ile ilgili endişe duyulmamalıdır, tekrar sayısı artıkça teknik doğru uygulanmaya başlayacaktır. Egzersiz sırasında solunum ritmine odaklanılması ile gevşeme süreci hızlandırılabilir.