18 Haz Akciğer Kapasitesini Arttıran Nefes Egzersizleri

Akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olan egzersizler, akciğer kapasitesi sınırlı olan kişilerde yaşanan nefes darlığı sorununu azaltarak yaşam kalitesini arttırabilir.

Yaşın ilerlemesi, sigara kullanımı, hava kirliliği, hareketsizlik ve yanlış beslenme gibi birçok faktör akciğerlerin çalışma verimliliğini düşürebilir. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve astım gibi bazı kronik akciğer hastalıklarının yaşanması halinde ise akciğer kapasitesi azalır. Bu gibi bir durumda, akciğerlerin kapasitesi azalmışsa bazı nefes egzersizleri ile akciğerlerin daha verimli çalışmasının sağlanması mümkündür.

Bu yazımda akciğer kapasitesini arttıran iki temel nefes egzersizi hakkında bilgi bulabilirsiniz.

Büzük Dudak Solunumu

Büzük dudak solunumu hava yollarının daha uzun süre açık kalması ve akciğerlerden mümkün olduğunca bol karbondioksitin vücut dışarısına atılması için gerçekleştirilen bir nefes egzersizidir. Büzük dudak solunumu sırasında burundan nefes alınır, daha sonra dudaklar ıslık çalacak gibi büzülerek akciğerlerdeki hava herhangi bir güç uygulamadan kontrollü şekilde boşaltılır. Bu egzersiz sırasında bazı kişiler zaman tutabilir. Örneğin 5 saniye boyunca nefes alabilir, 10 saniye boyunca aldığı nefesi bırakabilir. Bu nefes egzersizi fiziksel olarak çok aktif olamayan ve solunumda görev yapan kaslarını çalıştıramayan kişilerde etkin sonuçlar alınmasını sağlar.

Diyafram Solunumu

Diyafram, doğru nefes alındığı takdirde akciğerlerin kapasitesini arttırarak daha fazla oksijen alabilmeyi sağlayan bir organdır. Diyafram solunumu ile derin nefes almada görev yapan diyafram kasının güçlendirilmesi amaçlanır.  Diyafram kasının güçlenmesi akciğer kapasitesinin arttırılması adına en önemli gerekliliklerden biridir. Diyafram kası doğru kullanıldığında akciğerlerin alt kısmına da oksijen iletilir ve solunum kapasitesi yükselttirilebilir. Diyafram solunumu yaparken;

• Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın, omurganızı dik tutun ve gevşeyin.
• Elinizi karın ve kaburgaların birleştiği alana yerleştirin.
• Yavaş ve derin bir nefes alın, karnınızın şiştiğini göreceksiniz, karnınıza baskı uygulayın.
• Daha sonra yine yavaş bir şekilde nefesinizi verin.

Tüm Vücudunuzu Çalıştırın, Egzersizleri Aralıklı Yapabilirsiniz

Solunum kapasitesini arttırmak için yalnızca nefes egzersizleri yeterli olmayacaktır. Tüm vücudu özellikle sırt, omuz, karın, kol ve göğüs kaslarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerekir. Bu egzersizleri yapmak özellikle kronik akciğer hastalıkları olanlar için zorlayıcıdır ve nefes darlığı şikayetini arttırabilir. Bu nedenle fiziksel egzersizler sırasında aralıklı çalışma prensibini benimsenebilir. Örneğin yürüyüş yaparken 1 dakika hızlı 2 dakika yavaş yürüyüşlerle hem kondisyonu arttırmak mümkün olur hem de nefes darlığı şikayetlerinin azalması sağlanır. Aynı zamanda akciğer kapasitesi de zaman içerisinde artar.

Nefes Egzersizlerinin Önemi

Nasıl ki aerobik egzersizler kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı oluyor, nefes egzersizleri de akciğerlerin daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlayabiliyor. KOAH ve astım gibi kronik akciğer hastalıklarına sahip olan bireylerde akciğerlerin güçlendirilmesi adına nefes egzersizleri önemli bir gereklilik olarak ön plana çıkıyor.

Nefes egzersizlerinin kronik akciğer hastalıkları olanlar için mutlaka fayda sağlayacağı yönünde bir söylemde bulunmak yine de mümkün olmuyor. Özellikle KOAH ve astım hastalarının yaşadığı semptomlar çok şiddetlenirse tek başına nefes egzersizlerinin sonuç getiremeyeceği biliniyor. Bu hastalarının oksijen terapisi ve mekanik vantilatör ile desteklenmesi gerekiyor.